23/06/2015

Bedensel Farkındalık Egzersizi

Daha önceki yazılarımızda, bedensel farkındalıktan bahsetmiştik. Bedensel Farkındalıkla, stresin kaynağını keşfedip ikinci adımında da kaynağa yönelik çalışmalarla stresi ortadan kaldırmayı amaçlamaktayız.

Bugün ise size önerdiğimiz farkındalık egzersizlerinde beden gerilimimizin yerini bulmak ve incelemek için tasarlanmış Gestalt terapisinde uygulanan bir egzersizi anlatacağız. Amacımız bölgeleri keşfetmek ve tedaviye adım atmak.

A. Farkındalık

  1. İlk önce dikkatinizi dış dünyaya odaklayın. “Ben ………..‘nın farkındayım.” cümlesi ile başlayın. Örneğin; “Ben pencerenin dışında giden arabaların , esen rüzgarın ve mavi halının farkındayım.”
  2. Etrafınızda olan her şeyin farkına vardıktan sonra dikkatinizi bedeniniz ve fiziksel hislerinize, iç dünyanıza kaydırın. Örneğin; “ Ben sıcaklık hissettiğimin, karnımın guruldadığının, boynumun gerildiğinin, burnumun gıdıklandığının ve ayağımdaki krampın farkındayım.”
  3. İç ve dış farkındalığın arasındaki gidip gelin (Örneğin; “ Ben sandalyenin kalçamı ittiğinin, lambadan çıkan sarı ışık dairesinin, omuzlarımın kamburlaşmasının, kahve kokusunun farkındayım.”)
  4. Gün boyu boş zamanlarınızda yapacağınız bu egzersiz iç ve dış dünyanızdaki gerçek farklılıkları ayırmanızı ve değerlendirmenizi sağlayacak.

B. Beden Taraması

Gözlerinizi kapatın. Ayak parmaklarınızdan başlayarak bedeninizi yukarı hareket ettirin. Kendinize “Nerede gerginim?” diye sorun. Ne zaman ki gerilmiş bir bölge keşfettiniz, onu yavaşça abartın ki onun farkına varın. Bedeninizdeki gerilmiş kasların farkında olun. Sonra, örneğin, kendinize şunu söyleyin “Ben boyun kasımı geriyorum. Ben kendime zarar veriyorum. Ben bedenimde gerilim oluşturuyorum” Unutmayın ki tüm kas gerilimini kişi kendi üretir. Bu noktada, yaşamınızda neyin bedeninizdeki bu gerginliğe sebep olduğunun farkına varın ve bu durumu değiştirmek için ne yapabileceğiniz üzerine düşünün.

C. Bedeni Rahat Bırakma

Bir halı ya da sert bir yatağa uzanın ve bedeninizi rahat bir pozisyona getirin. Gözlerinizi kapatın. Rahat mısınız kontrol edin. Nefes alışınıza dikkat edin. Havanın burnunuzdan, ağzınızdan içeri girip boğazınızdan akciğerinize doğru hareket ettiğini hissedin. Sadece bedeninize odaklanın. İlk önce bedeninizin hangi bölgelerini hissettiniz? Hangi bölgelerini daha az hissettiniz? Bedeninizin sağ ve sol tarafı arasında herhangi bir farklılık dikkatinizi çekti mi? Şimdi hissettiğiniz herhangi bir fiziksel rahatsızlığın farkına varın. Ayrıntılı olarak tarif edene kadar bu rahatsızlığın farkına varın. Sadece bu rahatsızlığa odaklanın. Bedeniniz ne yapmak istiyorsa onu yapmasına izin verin. Beş, on dakika buna devam edin. Bedeninizi kontrol etmeyin, bırakın yönetimi o devralsın.

D. Stres Farkındalığı Günlüğü

İki hafta için stres farkındalığı günlüğü tutun. Stresli olay gerçekleştiği zamanı ve stresle alakalı olabilecek fiziksel veya duygusal belirtileri fark ettiğiniz zamanı not edin. Aşağıdaki stres farkındalığı günlüğü bir mağaza tezgahtarının Pazartesi gününden:

Stres farkındalığı günlüğü stresli olaylarınızı ve stres karşısında verdiğiniz karakteristik tepkilerinizi fark etmeniz için faydalı olacaktır. Örneğin kişiler arası çatışmaların ardından mide gerilmesine sebep olabilirken, bir kişinin telaşlı bir şekilde koşturması kan damarlarının daralmasına sebep olup asabiyet ve baş ağrısı ile sonuçlanabilir. Siz de bu günlük sayesinde hem stres sonrasında hem bedensel hem de duygusal tepkilerinizi fark edebilirsiniz.

Bu egzersizleri yaptıktan sonra, bedeninizin nereleri kasılıyor fark etmeye başlayacaksınız. Kendinize farkındalığınızın artması için izin verdiğinizde, keşfettiğiniz gerilimi serbest bırakmanın yollarını bulacaksınız. Gerilimi serbest bırakarak enerjiniz yükselmeye başlayacak ve kendinizi daha mutlu, sağlıklı hissedeceksiniz.

Bu egzersiz için kendinize 1 ya da 2 hafta tanıyabilirsiniz. Bu egzersizi yapıp kaynağı keşfedip stresinizin üstesinden geldikçe daha rahat hissedip hissetmediğinizi gözden geçirebilirsiniz.

1 2 3 4 5

Her danışan için bir fidan dikilmektedir.